Rezept veganer & glutenfreier Protein-Milchreis: Gesunde Frühstücks-Bowl mit Extra-Power.
Leckeren Milchreis mit Zimt und Zucker kennen wir wohl alle noch aus unserer Kindheit. Auch ich habe den Duft und Geschmack geliebt und Milchreis gerne als Hauptspeise verdrückt. Seitdem wir uns vegan ernähren (siehe dazu mein Artikel „Umstellung auf vegane Ernährung: Warum wir auf pflanzenbasierte Ernährung setzen!“) experimentiere ich sehr viel mit Rezepten, wandle Klassiker mit tierischen Lebensmitteln in vegane Varianten um und achte bei jeder Mahlzeit auf eine ausgewogene und umfangreiche Nährstoffversorgung. Denn als ernährungsbewusste Sportlerin und Veganerin lege ich besonders viel Wert auf den richtigen Mix aus Proteinen mit hoher biologischer Wertigkeit, Ballaststoffen und Kohlenhydraten.
Wenn auch ihr Wert auf ein gesundes Frühstück mit einem ausgewogenen Mix an Nährstoffen & Mineralstoffen legt, kann ich Euch diese glutenfreie, vegane & warme Frühstücks-Bowl wärmstens ans Herz legen!
Anmerkung
Ich habe mein Rezept in zwei Varianten gesplittet: Es gibt entweder den klassischen Basis-Milchreis oder die „gepimpte“ Protein-Variante mit besonders viel Nährstoffen. Warum aber eine „Protein-Variante mit Extra-Power“? Aus dem bereits genannten Grund: Ich möchte bei jeder Mahlzeit eine ausgewogene und ausreichende Versorgung mit Nährstoffen bzw. Energie.
Basis-Zutaten veganer Milchreis (1 Person)
- 50 g Reisflocken aus Vollkornreis von „Bauck“
- 250 ml Mandel Drink naturell von „Allos“ oder anderer Pflanzendrink (zB 220 ml Buchweizendrink und 30 ml Kokosmilch)
- 60 g Himbeeren Bio TK
- 1 EL Kokoschips Bio
- 1 Prise Zimt, Bourbon-Vanillepulver
- evtl. 1/2 Apfel
Optionale Zutaten veganer Protein-Milchreis für die extra Portion an Nährstoffen & Mineralstoffen (1 Person)
- 1 TL Reisprotein von „PurYa!“
- 1 TLErbsenprotein von „Nu3“
- 1 TL Protein-Leinmehl von „Bio Planete“
- 1 EL Paranüsse von „DMbio“
- 1 TL Erdnussmus fein von „Rapunzel“
- 1 TL Leinsamen geschrotet von „JaNatürlich!“
- 1 TL Zitronensaft frisch gepresst
- 1 EL Chiasamen
- 3 EL Wasser
Zubereitung veganer Protein-Milchreis
Pflanzen-Drink zum Kochen bringen und die Reisflocken, Zimt & Vanille einrühren. (Der Milchreis kann natürlich auch klassisch mit Reis zubereitet werden, nur dauert mir die mind. 30minütige Kochzeit von Reis in der Früh zu lange.) Wer es süßer mag, fügt noch Agavendicksaft o. ä. hinzu. Für einen fruchtigeren Geschmack mit extra Vitaminen kann auch noch ein 1/2 Apfel gehobelt und in den Milchreis gerührt werden. Die Herdplatte ausstellen und den Milchreis bei geschlossenem Deckel 10 Min. quellen lassen. Für die „extra Portion Eiweiß“ Reisprotein & Erbsenprotein am Schluss einrühren und nochmals einen Schuss Milch oder Wasser hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Wichtig: Protein nicht mit kochen, da es sonst einen Teil der wichtigen Nährstoffen verliert.
Während der Reis quillt, die „heißen Himbeeren“ fürs Topping zubereiten: Für die Basis-Variante einfach nur die TK-Himbeeren aufkochen. Für die „Protein-Variante“ die TK-Himbeeren aufkochen und mit einer Gabel zerdrücken, dann den Zitronensaft, die Chiasamen & Wasser einrühren und quellen lassen, bis eine marmeladenähnliche Konsistenz entsteht. Von der Herdplatte nehmen und das Leinmehl mit ein wenig Wasser (je nach gewünschter Konsistenz) einrühren.
Den warmen Milchreis in eine Frühstücks-Bowl geben und je nach Geschmack und Protein/Nährstoff-Bedarf toppen: Ich gebe über den Milchreis Erdnussmus, die warme Protein-Marmelade, zerhackte Paranüsse, geschrotete Leinsamen & Kokoschips.
Gutes Gelingen und lasst es Euch schmecken!
Nährstoffe veganer Protein-Milchreis vs. veganer Basis-Milchreis: Nährwert, Spurenelemente und Mineralstoffe.
Für die extra Portion an Nährstoffen, Spurenelementen & Mineralstoffen bereite ich für uns immer den veganen Protein-Milchreis mit dem „gewissen Extra“ zu. Damit ihr die beiden Varianten und deren Werte vergleichen könnt, hier die Details :
Veganer Milchreis:
- Nährwerte für den veganen Basis-Milchreis: 330 kcal / 8 g EW / 41 g KH (davon 4 g Z) / 8 g Ballaststoffe / 14 g F (davon 6 ungesättigt)
- Glutenfreie Reisflocken aus Vollkorn verfügen über viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente wie zB Magnesium, Natrium, Mangan, Phosphor, Calcium, Eisen, Zink & Vitamine E, B1, B2 und B3 und K.
- Mandel-Drinks bringen zwar kaum Proteine und enthalten auch kaum wertvolle Nährstoffe und Vitamine, sind aber dennoch die bessere Wahl im Vergleich zu Kuhmilch. Denn Mandel-Drinks sind besonders gut bekömmlich, enthalten keine Laktose, tun bei Reizdarm gut, haben wenig Kalorien und Kohlenhydrate und verfügen über eine viel bessere CO2-Bilanz als Kuhmilch. Wichtig: Darauf achten, dass der Mandel-Drink keine Zusatzstoffe enthält und bestenfalls aus Mandeln, Wasser und Salz besteht.
- Himbeeren bestehen zu 85 % aus Wasser, haben relativ wenig Fruchtzucker, verfügen aber über einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Vitamin C, Kalium, Kalzium, Magnesium, Folsäure, Mangan, Eisen & Antioxidantien.
- Kokoschips haben keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, sind ballaststoffreich, enthalten viel Magnesium, Kalzium, Zink, Selen, Kupfer sowie Vitamin B und E sowie viel gesättigte Fettsäuren. Allerdings die hochwertigen MCT–Fettsäuren, die sonst in nur sehr wenigen Lebensmitteln enthalten sind.
Protein-Milchreis mit der extra Portion an Nährstoffen & Mikronährstoffen:
- Nährwerte für den veganen Protein-Milchreis: 632 kcal / 32 g EW / 44 g KH (davon 5 g Z) / 19 g Ballaststoffe / 32 g F (davon 9 g ungesättigt)
- Sowohl veganes Erbsenprotein, als auch Reisprotein sind hypoallergen, einfach zu verdauen, liefern fast alle essentiellen Aminosäuren und verfügen über eine hohe biologische Wertigkeit. Während allerdings dem Reisprotein die grossen Lysinmengen des Erbsenproteins fehlen, liefert das Reisprotein die Aminosäure Methionin, die wiederum im Erbsenprotein nicht so zahlreich enthalten ist, aber für die Herstellung des oben vorgestellten Carnitins erforderlich ist. Durch die Kombination der beiden Proteine im Verhältnis 30 : 70 (30 % Erbsenprotein mit einer biologischen Wertigkeit von 65 und 70 % Reisprotein mit einer biologischen Wertigkeit von 81) wird einerseits der leicht kalkige Geschmack des Reisproteins ausgeglichen, andererseits entsteht ein Eiweiss mit dem perfekten Aminosäuren-Mix, das mit einer biologischen Wertigkeit von ca. 105 den tierischen Proteinen in nichts nachsteht! Zum Vergleich: Die Proteine eines klassisches Whey-Protein (Molkeprotein) haben eine biologische Wertigkeit von 104 – 110, die eines Volleis 100 und die von Rindfleisch 92.
- Das glutenfreie Leinmehl ist reich an Ballaststoffen & pflanzlichem Eiweiß, verdauungsregulierend und eignet sich durch die wasserbindende Eigenschaft ideal zum Binden und Andicken von Smoothies, Soßen und Suppen.
- Paranüsse enthalten besonders viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, viel Selen, Vitamin E, Vitamin B1, Zink, Kalzium, Magnesium & Eiweiß.
- Erdnussmus aus ungerösteten Erdnüssen enthält eine Menge Eiweiß (mit 26g Eiweiß auf 100g gehören Erdnüsse zu den proteinreichsten Nusssorten), Eisen, Phosphor, Kalium, Calcium und Magnesium. Außerdem Spurenelemente wie Kupfer, Mangan und Zink. Dank ihrer einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken sich Erdnüsse positiv auf die Blutfettwerte aus und können somit bei der Regulierung des Cholesterinspiegels helfen.
- Die als „Superfood“ geltenden geschroteten Leinsamen überzeugen mit viel Eiweiß, Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Magnesium, Eisen und Zink sowie Vitamin B1, B6 und Vitamin E.
- Auch das „Superfood“ Chiasamen punktet mit viel Eiweiß, Ballaststoffen, einem hochwertigen Fettsäurespektrum, Omega-3-Fettsäuren sowie Kalzium, Vitamin A, Eisen und Zink
- Zitronensaft verfügt über verschiedene B-Vitamine, Magnesium, Kalzium, Eisen und Kalium – aber vor allem eine Menge Vitamin C. Tipp: Vitamin C führt zu einer höheren Aufnahmekapazität von Eisen im Darm!
