Veganes Rezept: Glutenfreie Protein-Bowl mit Quinoa, Orangen & veganem Hack ohne Soja.

Veganes Rezept für Salat-Bowl mit Quinoa, Orangen & veganem Hack ohne Soja: Glutenfrei, viel Protein, Ballaststoffe & gesunde Nährstoffe.

Als vegane Hobby-Sportlerin achte ich bei meiner Ernährung auf eine ausgewogene Nährwertrelation und ausreichend Vitamine, Mineralstoffe & Co. Als Faustregel für ambitionierte Hobby-Sportler gilt übrigens die Aufteilung 55 – 60 % KH, 15 – 25 % Fette und 15 – 30 % EW pro Tag. Diese Schwankungen hängen damit zusammen, ob der Fokus auf Kraft-, Kraftausdauer- oder nur Ausdauersport liegt. (Für Profi-Sportler, die bestimmte Diäten oder Sportphasen wie zB Definitions- oder Massephase verfolgen, gelten völlig andere Werte.) Als weitere Faustregel gilt, dass Sportler ca. 1,2 g EW pro kg Körpergewicht benötigen. In meinem Fall sind das 62,4 g EW pro Tag.

Klingt kompliziert und schwierig umzusetzen? Nein und nochmals nein!
Das beste Beispiel dafür ist diese leckere Protein-Salat-Bowl mit Quinoa,
mit der ich bereits die Hälfte meines täglichen Eiweißbedarfs decke!

Zutaten vegane Protein-Bowl mit Quinoa, Orangen & Erbsenhack (1 Person)

• 60 g Quinoa bunt von „Alnatura“ ungekocht
• 160 ml Wasser oder Gemüsebrühe (1/2 Hildegard Gemüsesuppe Suppenwürfel von „Sonnentor“)
• 1 große Orange
• 85 g Bio-Gehacktes aus Erbsenprotein von „Pro LaTerre“
• 1 getrocknete Bio-Dattel
• 4 Bio-Paranüsse
• 1 TL Leinsamen geschrotet (zB von „JaNatürlich!“)
• eine Handvoll Kresse
• 1 TL Sesamöl nativ (zB von „Bio Planete“)
• 1 EL Zitronensaft frisch gepresst
• 1 gestrichener TL Senf mittelscharf (zB von „byodo“)
• 1 TL Hefeflocken (zB von „Erntesegen“)
• 1 Prise Salz, Pfeffer

Zubereitung vegane Protein-Bowl mit Quinoa, Orangen & Erbsenhack

• Das vegane Bio-Gehackte in einer Bratpfanne mit Wasser ca. 4 Minuten andünsten. Währenddessen immer wieder ein wenig Wasser nachgießen, da das Erbsenhack die Flüssigkeit aufsagt und -quillt. Wer es krosser mag, nimmt ein wenig Öl zum Anbraten des Erbsenhack. Anmerkung: Das Hack muss nicht angebraten oder gedünstet werden, sondern kann auch „roh“ gegessen werden.
• Die Orange halbieren und die eine Hälfte filetieren und in kleine Stücke schneiden, die andere Hälfte fürs Dressing auspressen.
• Die Paranüsse klein hacken und die getrocknete Dattel fein schneiden.
• Für das Dressing wird der Saft der halben Orange, Zitronensaft, Sesamöl, Senf, Salz & Pfeffer miteinander vermengt.

Da ich die Salat-Bowl gerne lauwarm esse, mische ich das Erbsenhack und die Orangenstücke direkt unter den Quinoa, nachdem er fertig gekocht ist. Anmerkung: Wer die Salat-Bowl kalt mag, lässt den Quinoa auskühlen oder bereitet ihn bereits am Vortag zu und bewahrt ihn im Kühlschrank auf.

Dann mische ich das Dressing unter und gebe die Quinoa-Orangen-Hack-Mischung auf einen Teller oder in eine Bowl. Angerichtet wird die Salat-Bowl noch mit der klein geschnittenen Dattel, den gehackten Nüssen und den Leinsamen. Zum Abschluss noch mit der Kresse und den Hefeflocken garnieren.

Fertig ist eine nahrhafte Quinoa-Protein-Bowl mit wertvollen Vitaminen & Nährstoffen!

Gutes Gelingen und lasst es Euch schmecken!

• Nährwerte für die vegane Protein-Bowl: 615 kcal, 33 g EW, 67 g KH, 17 g Ballaststoffe, 19 g Fett (davon 3 g ungesättigte Fettsäuren)
• Ich achte immer auf eine ausreichende Zufuhr an gesunden (!) Proteinen bei meinen Mahlzeiten und decke diesen Bedarf durch Hülsenfrüchte (zB Kichererbsen, Linsen oder Bohnen), Samen, Nüsse & Nussmuse (zB Hanfsamen, Mandeln oder Cashewmus), Getreide & Pseudogetreide (zB Quinoa oder Haferflocken) uvm. Der Nachteil an diesen veganen Proteinquellen ist, dass sie gleichzeitig auch über viele Kohlehydrate verfügen. Als vegane low carb Eiweißquellen verwende ich daher am liebsten Sonnenblumenhack, Erbsenhack, Seitan (kann ich zum Glück essen, da ich keine Glutenunverträglichkeit habe) oder zwischendurch Soja in den unterschiedlichen Formen.
  • Anmerkung: Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh oder Edamame versuche ich zu Hause aus zwei Gründen sehr wenig zu verwenden. 1. Soja wird immer wieder in Verbindung mit Isoflavonen gebracht. Das ist ein Stoff, der dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen ähnelt und angeblich den Hormonhaushalt beeinflusst – was aber noch nicht eindeutig erwiesen ist. 2. Soja steht bei den meisten Restaurants als vegane Option auf der Speisekarte. Und da ich Abwechslung und nicht zu viel Sojaprodukte konsumieren mag, bevorzuge ich zu Hause andere vegane Proteinquellen.
• Natives, kaltgepresstes Bio-Sesamöl verwende ich für die asiatische Küche oder Dressings sehr gerne, da es leicht nussig schmeckt und vor allem über wertvolle ungesättigte Fettsäuren wie Linolsäure verfügt, die gut für die Senkung des Blutfettspiegels (Cholesterinspiegel) und die Kräftigung der Herztätigkeiten ist. Außerdem enthält Sesamöl wertvolle Antioxidantien, die Vitamine A und E und Lecithin.
• Das Pseudogetreide Quinoa ist mit ca. 360 kcal pro 100 g sehr energiereich und liefert diese Energie hauptsächlich in Form von Kohlehydraten, aber auch in Form von Proteinen (12 g), Ballaststoffen (6,9 g) und gesunden, überwiegend ungesättigten Fetten (5,9 g). Quinoa zählt daher nicht zur klassischen Low-Carb-Ernährung, sollte aber trotzdem auf dem Speiseplan von veganen, figurbewussten Sportlern stehen, weil …
  • … das Verhältnis von Energie zu Nährwert deutlich höher ist als bei herkömmlichem Getreide.
  • … es sich bei den Kohlehydraten von Quinoa um komplexe Kohlenhydrate handelt, die vor der Verwertung durch den Körper erst aufgeschlossen werden müssen und somit länger satt machen und Heißhungerattacken vermeiden. Tipp: Ich esse Quinoa mittags oder auch mal zum Frühstück (süße Variante!), damit ich genügend Energie für den Tag und das Training habe!
  • … Quinoa einen hohen Eisenanteil hat und für Veganer ideal ist, um einem Eisenmangel vorzubeugen. Dass einzige Problem ist aber, dass pflanzliches Eisen schlechter in der Darmwand aufgenommen wird als tierisches Eisen aus Fleisch. Grund ist die geringere Fettlöslichkeit von pflanzlichem Eisen. Die Lösung: Die Eisenaufnahme wird durch die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C verbessert. Daher achte ich darauf, dass ich bei fast jedem Essen eine Vitamin C-Quelle dabei habe! Zum Beispiel in Form von Zitronen, Orangen, Äpfeln, Paprika, Kohl oder Spinat. Alternativ können auch Nahrungsergänzungsmittel (Eisentabletten) verwendet werden.
• Orangen sind nicht nur ideal, um die Eisenaufnahme zu verbessern. Sie liefern außerdem B-Vitiamine, Mineralstoffe wie Kalium & Kalzium und stärken damit die Nerven, steigern die Energie & K0nzentration, wirken gegen erhöhten Blutdruck und unterstützen die Ausschüttung des „Glückshormons“ Serotonin.
• Kresse ist ein wahrer Alleskönner! Denn Kresse schmeckt nicht nur lecker und würzig, sondern versorgt uns mit viel Eisen, Calcium, Vitamin A, Vitamin C und Folsäure.
• Hefeflocken sind ein beliebtes & sehr gesundes Würzmittel in der veganen Küche! Sie sind getrocknete und gewalzte inaktive Hefe, enthalten viele B-Vitamine, Vitamin E, Folsäure, Vitamin A & Beta Carotin, Mineralstoffe wie Calcium, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor und Spurenelemente wie Eisen, Chlorid, Kupfer, Mangan, Zink und Jodid. Durch den nussig-käsigen und wirklich leckeren Geschmack werden Hefeflocken gerne als Käse- bzw. Parmesanersatz verwendet.