Vegane Rezeptidee für den Frühling: Spargelsalat mit Nudeln, Tomaten, Blattspinat & Cashew-Kürbiskern-Basilikum-Dressing.
Wir ernähren uns seit ca. 3 Monaten vegan. Und in dieser Zeit habe ich mehr neue Lebensmittel kennen gelernt, Produkte gekostet und mit leckeren Rezepten experimentiert, als mein ganzes Leben davor! Einer der vielen Vorteile der veganen Ernährung 🙂 … Das soll nicht heißen, dass wir uns zuvor nicht bewußt und gesund ernährt haben. Aber unser Kochportfolio war sehr überschaubar, wir probierten wenig aus, bestellten häufig und gingen oft essen. Salatdressings bestanden meist aus Essig, Öl & Buttermilch. Ein veganes Dressing auf Basis von Cashewmus wäre mir nie in den Sinn gekommen. Spargeln kochte ich klassisch in Wasser. Aber Spargeln gemeinsam mit Blattspinat für einen veganen Salat anbraten? Wäre mir nie in den Sinn gekommen.
Kommt Euch das bekannt vor? Falls ja, dann habe ich dieses tolles Spargelrezept für Euch, das glutenfrei & vegan ist und voller gesunder Proteine, Ballaststoffe und Makronährstoffe steckt!
Zutaten veganer Spargelsalat mit Quinoa-Nudeln, Tomaten & Blattspinat (1 Person)
- 80 g Nudeln (ich verwende für diesen Salat am liebsten grüne Erbsen-Fussili von „Pedon“ oder „goodle“-Leinsamen-Penne von „Govinda“)
- 6 Cocktail-Tomaten
- 3 Tiefkühl-Blattspinat Zwutschgerl von „Iglo“
- 250 g weiße Spargeln
- 1 EL Cashewmus von „Rapunzel“
- 1 TL Pesto Basilico von „DMbio“
- 1 EL Kürbiskernöl
- ca. 20 ml frisch gepresster Zitronensaft frisch gepresst
- 1 gehäufter TL Pinienkerne Bio von „Alnatura“
- ca. 3-5 EL Wasser, Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, frischer Basilikum
Zubereitung veganer Spargelsalat mit glutenfreien Nudeln, Tomaten & Blattspinat (1 Person)
- Die Spargeln waschen, schälen und in ca. 5-6 cm große Stücke schneiden. Die Cocktailtomaten ebenfalls waschen und halbieren oder vierteln.
- Die tiefgekühlten Blattspinat „Zwutschgerl“ in der Pfanne mit etwas Wasser auftauen lassen. Dann die Spargeln dazugeben und mit etwas Wasser bissfest anbraten. Zum Schluss noch die Tomaten dazugeben und kurz dünsten. Tomaten und Blattspinat salzen & pfeffern.
- Währenddessen Wasser aufsetzen, die Nudeln bissfest kochen und mit kaltem Wasser abschrecken. Achtung: Die Kochzeit der Nudeln ist mit nur ca. 4-5 Minuten sehr kurz!
- Das Dressing zubereiten: Das Cashewmus, das Pesto, das Kürbiskernöl, den Zitronensaft, das Wasser und die Gewürze in einem Messbecher mit dem Pürierstab pürieren. Wem das Dressing zu cremig ist, fügt noch Wasser & Zitronensaft dazu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
- Die Nudeln mit dem Blattspinat, den Spargeln und Tomaten auf einem Teller anrichten, das Dressing darüber geben und mit Pinienkernen und Basilikum garnieren.
- Servieren und lauwarm genießen!
Wissenswertes zum veganen Spargelsalat: Nährwerte, Spurenelemente, Mineralstoffe & Co.
- Nährwerte für den veganen Spargelsalat (1 Person): 605 kcal, 31 g EW, 55 g KH, 15 g Ballaststoffe, 26 g Fett (davon 5 g ungesättigte Fettsäuren).
- Eine ausgewogene Mahlzeit sollte die Grundnährstoffe (Mikronährstoffe) Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in einem angemessenen Verhältnis enthalten. Unabhängig davon, ob man sich vegan oder vegetarisch ernährt oder Mischköstler ist. Bei meiner Ernährung und meinen Rezepten beachte ich daher folgende Richtlinien für eine gesunde Ernährung:
- Die Ernährungsgesellschaften DGE, ÖGE & SGE und die WHO empfehlen folgende Nährstoffverteilung: 55 – 60 % Kohlehydrate, 10 – 15 % Eiweiß und 30 % Fett pro Tag zur Erhaltung eines allgemein guten Gesundheitszustandes. Aber je nach Ziel bzw. Anspruch an die eigene Gesundheit und Leistung ist die Nährstoffverteilung unterschiedlich. Sportler beispielsweise haben einen anderen Nährstoff-Bedarf und eine Verteilung von ca. 50 – 60 % Kohlenhydrate, 15 – 30 % Fette (hauptsächlich ungesättigte Fette) und 20 – 30 % Eiweiß pro Tag.
- Durchschnittlich werden pro Tag 0,8 g Eiweiß pro kg empfohlen. Für Hobbysportler ca. 1,2 g und für sehr ambitionierte Sportler sogar 1,5 g bis 2 g! Da ich 5 x pro Woche intensiv sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining betreibe, rechne ich bei mir mit dem Faktor 1,5.
- Bei den Ballaststoffen werden pro Tag mind. 30-40 g Ballaststoffe empfohlen. Als Veganer ernährt man sich übrigens wesentlich ballaststoff- & und nährstoffreicher durch Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse etc. und daher komme ich pro Tag auf ca. 50-60 g Ballaststoffe.
- Da Kohlenhydrate für Kraft & Energie sorgen, sollte ca. 50 % der täglichen Energiezufuhr daraus bestehen. Bei Frauen liegt der Durchschnittswert bei 240 g Kohlenhydraten, um einen Energiebedarf von 2.000 kcal/Tag zu decken, bei Männern bei 300 g Kohlenhydraten für 2.500 kcal/Tag. (Der tatsächliche Grundumsatz und Energieverbrauch hängt von vielen Faktoren ab – siehe dazu mein Blogpost „….“).
- Als ambitionierte Hobbysportlerin setze ich beim Mittagessen gerne auf Nudeln mit hohem Proteingehalt und komplexen Kohlenhydraten & Ballaststoffen, abends bevorzuge ich Low Carb Nudeln wie Edamame oder Konjak Nudeln. Die Fussili auf Erbsenbasis von Pedone beispielsweise haben fast doppelt soviel Eiweiss wie herkömmliche Pasta aus Hartweizen – nämlich 21,6 g EW statt durchschnittlich 13 g EW. Nudeln aus Hülsenfrüchten bzw. Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen oder Quinoa sind außerdem gesünder, da sie mehr Ballaststoffe haben, mit gesunden, komplexen Kohlenhydrate überzeugen und außerdem glutenfrei und vegan sind.
- Spargel ist ein regelrechtes Gesundheits-Genie, hat kaum Kalorien, da er zu 95% aus Wasser besteht, nur 13 kcal auf 100 g und einen relativ hohen Eiweißgehalt (ca. 2 g EW) hat, besonders reich an Vitamin C und deshalb ein wahres Wundermittel für unser Immunsystem ist. Spargel enthält außerdem viele Vitamine der B-Gruppe, die gut für unseren Zellstoffwechsel sind und versorgt unserer Körper mit sekundären Pflanzenstoffen. Zudem besitzt Spargel die Mineralstoffe Eisen, Magnesium, Kalzium und Phosphor, welche Essentiell für unser Blut und den Knochenaufbau sind und wirkt entwässernd, entschlackend & sogar potenzsteigernd.
- Auch Blattspinat ist mit 3,1 g Kohlenhydraten auf 100 g sehr kalorienarm, der zu ca. 91 % aus Wasser besteht, enthält neben Magnesium und Zink viele lebensnotwendige Vitamine wie zB Provitamin A, Vitamin C, B6, K, Folsäure, Kalium, Kalzium, Magnesium und Mangan. Auch Eisen ist in Blattspinat vorhanden, aber durch den mittlerweile legendären „Dezimalstellenfehler“ ist der Wert um vieles geringer, als uns in der Kindheit beigebracht wurde 🙂 …
- Tomaten sind mit nur 17 kcal pro 100 g ebenfalls sehr kalorienarm, besitzen hohe Mengen Vitamin C, zahlreiche B-Vitamine (fördern die Konzentration), Eisen (liefern Energie), Folsäure (schützt vor Arterienverkalkungen) und weitere wichtige Mikronährstoffe.
