Bikini Body Guide: Zirkel-Training mit Kraft-Ausdauer-Übungen.
Bereits seit über 3 Jahren gibt es einen großen Hype um die australische Fitnesstrainerin Kayla Itsines und ihren speziell für Frauen ausgerichteten „Bikini Body Guide„. Mit einer Mischung aus High Intensity Training (28minütiges Kraft-Zirkeltraining), Low Intensity Training (Cardioeinheiten wie Laufen, Radfahren) und einem Ernährungsplan („Healthy Eating & Lifestyle Plan“) begeistert sie mittlerweile 7,1 Millionen Anhängerinnen auf Instagram und motiviert ihre Fans, sich fitter & stärker zu fühlen, sich gesund zu ernähren und die Traumfigur („Bikinifigur“) zu erreichen. Zigtausende Vorher-Nachher-Bilder von „kaylas army“ (so bezeichnen sich die Anhängerinnen selbst) motivieren zusätzlich. Spät aber doch bin ich zum Jahreswechsel 2015/2016 auf den Kayla-Zug aufgesprungen. Aber warum? Einerseits hat mich mein Spiegelbild und die Waage nach der weihnachtlichen Völlerei erschrecken lassen – ich hatte mein Höchstgewicht erreicht. Andererseits haben wir durch unseren Umzug im Juni 2015 entschieden, das Abo im Fitnesscenter zu kündigen und zu Hause ein Sportzimmer einzurichten. Aus zeitlichen Gründen war das Sportzimmer allerdings bis zum Jahreswechsel mehr Theorie als Praxis – was sich leider ebenfalls auf Hüften & Co bemerkbar machte.
An dieser Stelle möchte ich aber anmerken, dass ich mich kaum auf die Waage stelle, weil ich davon sehr wenig halte. Denn viel wichtiger als das Gewicht ist die Körperzusammensetzung – also das Verhältnis zwischen Muskeln und Fett. Denn Muskeln sind schwerer als Fett und dieselbe Person kann mit dem identen Gewicht daher völlig unterschiedlich aussehen – je nach Körperzusammensetzung. Warum ich mich dennoch gewogen habe? Ich wollte meinen „Neubeginn“ ganz einfach gewichtsmäßig dokumentieren.
Kombination aus Resistance Training, Low (LIT) und High Intensity Training (HIT): Muskelaufbau und Fettabbau.
Zum Jahreswechsel 2015/2016 habe ich mich daher lange damit beschäftigt, ob HomeFitness tatsächlich das richtige für mich ist – und habe diese Frage klar mit Ja beantwortet. (Einen ausführlichen Beitrag zu meiner Entscheidung findet ihr übrigens hier.) Mein Trainingsziel war mir auch klar: Ich wollte einerseits Ausdauertraining betreiben (Fettabbau & Verbesserung Kondition), andererseits auch Krafttraining (Muskelaufbau und -definition sowie Fettabbau). Und da mein Schatz und ich viele Jahre im Fitnesscenter waren, hatten wir genügend Sporterfahrung und konnten auf Tipps von den Trainern und Physiotherapeuten zurückgreifen, um die unterschiedlichen Kraftübungen korrekt auszuführen. Als ich mich dann mit dem „Bikini Body Guide 1“ auseinandergesetzt habe, war mir schnell klar, dass der 12-Wochen-Plan mit Kraft- und Ausdauereinheiten (mit einigen Adaptierungen) genau meins ist! Der klar strukturierte Trainingplan mit 2-4 „resistance trainings“ (31minütiges Kraft-Zirkeltraining), 2-3 „LISS cardio trainings“ (35- bis 45minütiger Ausdauersport wie Walken oder Radfahren), 1-3 „HIT cardio trainings“ (10-15minütiges Ausdauer-Intervalltraining) und 1-2 Stretch-Einheiten (die Anzahl der Sessions steigert sich im Laufe der Wochen) sorgt dafür, dass insgesamt 6 x pro Woche abwechselnd sowohl Beine, Arm, Bauch oder Tanzkörper als auch die Ausdauer trainiert wird.
BBG 1 und BBG 2: Meine Workout-Bilanz nach 1,5 Jahren.
Wie ist es mir nun mit dem Training ergangen? Und macht es Sinn, nach den 3 Monaten BBG1 auf den BBG2 umzusteigen? Hier meine Bilanz inkl. Tipps:
- Ohne Sporterfahrung ist der intensive Trainingsplan nicht zu empfehlen! Wer nicht über eine Grundkondition und Kenntnisse im Bereich Krafttraining (Kniebeugen, Liegestütze, Burpees, …) verfügt, sollte einige Wochen im Fitnesscenter oder bei einem Personal Trainer unter Anleitung üben.
- Für Berufstätige mit „Sozialleben“ ist BBG kaum schaffbar, auch wenn man sich den Weg ins Fitnesscenter spart – denn er sieht 6 Trainings pro Woche und nur 1 Ruhetag vor! Es sei denn, man passt den Plan ein wenig an – so wie ich! Kayla empfiehlt zwar, dass man das 28minütige Kraft-Zirkeltraining und HIT nicht am selben Tag durchfühen und dass man die LISS-Einheit nicht direkt nach dem Kraft-Zirkeltraining machen soll. Diese Regeln habe ich allerdings ignoriert. Einerseits habe ich prinzipiell selten HIT gemacht, sondern diese Einheiten meistens durch LISS ersetzt (das mag ich einfach lieber). Andererseits habe ich die LISS-Einheit meistens direkt im Anschluss an das Kraft-Zirkeltraining gemacht – auch wenn es manchmal heftig war. Aber somit es möglich, auch mal „nur“ 3-4 x / Woche zu trainieren mit jeweils ca. 75 Minuten Training.
- Der BBG-Plan von Kayla ist perfekt fürs Home-Fitness, allerdings benötigt man ein wenig Equipment! Um die Übungen gut & vor allem sicher auszuüben, empfehle ich Euch: eine große Matte, ein Steppbrett, 2 verstellbare Kurzhanteln (oder ein Set), ein BosuBall oder ein BalanceBoard und ein Springseil. (Für den BBG2 benötigt man noch eine Langhantel mit Gewichten.) Mein Equipment habe ich übrigens bei Sport-Tiedje in Wien 21 besorgt – das ist Europas größter Spezialist für Home-Fitness!
- Beim 35-45minütigen LISS-Training wird lockeres Walken mit ca. 6 – 6,4 km/h empfohlen – das ist mir aber zu langweilig und langsam bzw. schwer in meinen Alltag zu integrieren. Stattdessen trainiere ich am Crosstrainer zu Hause direkt im Anschluss an das Kraft-Zirkeltraining – allerdings meistens mit 11 km/h und auf Stufe 5 (von 12).
- Das Kraft-Zirkeltraining („resistance training“) ist im Grunde genommen recht einfach und beinhaltet keine „neuen“ oder spektakulären Übungen. Es sind bekannte Basisübungen (sit ups, lunges, commandos, squats, …), die als Zirkel aufgebaut sind – und das macht das Training besonders und sehr effektiv! Denn 1 Zirkel besteht aus 4 Übungen – diese Übungen werden so lange wiederholt, bis 7 Minuten vorbei sind (Handywerker stellen!). Dadurch kann jeder in seinem Tempo trainieren. Nach 1 Minute Pause beginnt der 2. Zirkel mit ebenfalls 4 Übungen und insgesamt 7 Minuten. Nach einer Minute Pause werden die beiden Zirkel wiederholt. Dadurch ergibt sich eine Gesamttrainingszeit von 31 Minuten (28 Minuten Training und dazwischen insgesamt 3 Minuten Pause). Ein knackig-kurzes, aber intensives & sehr effizientes Training.
- Ohne Abwechslung kein Muskelwachstum! Und dafür sorgt beim BBG ein wöchentlich wechselnder Trainingsplan. Genauer gesagt: Jede Woche wird nur 2 x in den insgesamt 12 Wochen wiederholt. Es gibt somit also 6 unterschiedliche Trainingswochen. Natürlich wiederholen sich die Übungen innerhalb der Wochen – aber die Zusammensetzung, Ausführung oder Wiederholungsanzahl ist immer unterschiedlich, wodurch der Trainingsreiz bleibt.
- Zum BBG gehört auch ein Ernährungsplan – der „Healthy Eating & Lifestyle Plan“. An diesen halte ich mich aber überhaupt nicht. Mir ist klar, dass dadurch die Erfolge des Trainingsplans noch viel besser wären – aber ich bin kein Mensch, der sein Essen täglich nach Portionsgrößen und Gramm berechnen mag und nach Plan essen muss. Ich achte zwar sehr auf meine Ernährung (low carb, viel Biogemüse und -obst, relativ basisch, ballaststoffreich), bin aber trotzdem ein berufstätiger Genussmensch, der gerne auch mal ein Glaserl Wein trinkt oder Burger & Pizza isst und nicht mit seiner vorbereiteten Essensbox durch Wien stapft. (Wie ich mich genau ernähre, erzähle ich Euch ein anderes Mal 🙂 …)
- Um meinen Trainingsfortschritt zu dokumentieren, habe ich nicht die von Kayla gewünschten Vorher-Nachher-Fotos gemacht – ich bin ganz einfach nicht dieser Selfie-Typ. (Ich habe nur manchmal ein paar Fotos für Insta-Stories gemacht 🙂 …) Abgesehen davon wollte ich damals kein Bikini-Foto von mir machen – ich habe mich alles andere als wohl gefühlt. Stattdessen habe ich mir eine Trainingsplan-Vorlage ausgedruckt und trage dort meine absolvierten Einheiten ein, meine verbrannten Kalorien und zwischendurch auch meine Maße (Unterbrust, Taille, Hüfte, Oberschenkel) und mein Gewicht – letzteres mache ich aber meistens nur alle 2 Wochen). Hauptziel dieser Vorlage: Eine Kontrolle, um zu sehen, was ich in einer Woche bereits gemacht habe und was noch fehlt. Und um zu sehen, wie sich mein Körper verändert hat. Fakten statt Fotos mit Bauch einziehen 🙂 …
- Der BBG1-Plan beinhaltet sehr viele Sprung-Übungen, was sehr belastend für die Knie und Gelenke/Knöchel ist. Was ich am eigenen Körper gespürt habe – denn nach einigen Wochen hatte ich Knieschmerzen und den Plan daher angezweifelt. Die Schmerzen sind allerdings nach kurzer Zeit und einer Pause verflogen und seither nicht mehr aufgetreten! Und mittlerweile trainiere ich seit 1,5 Jahren nach Kayla. Ich vermute das lag daran, dass meine Kniemuskulatur damals zu wenig trainiert war.
- Auszeiten kommen vor! Natürlich habe ich nicht eineinhalb Jahre am Stück durchtrainiert – ich habe insgesamt mehrere Wochen pausiert. Entweder aus Krankheitsgründen, aufgrund von Reisen oder Zeitmangel. Wichtig ist, dass man dennoch versucht, schnell in die Trainingsroutine zurückzukehren und einfach bei der Trainingswoche weitermachen. Denn das regelmäßige Training tut Körper und Seele gut und sorgt für Ausgeglichenheit!
- Wer mit dem BBG1-Plan fertig ist, sollte auf jeden Fall sofort mit dem BBG2 weitermachen! Dieser hat doch einige Unterschiede zum 1. Plan und sorgt daher für Abwechslung. Nachdem ich den BBG2 absolviert habe, bin ich wieder zurück zum 1. Plan und danach bin ich ein wenig zwischen den Plänen hin und hergesprungen. Aktuell trainiere ich nach BBG1 und bin in Woche 17.
Hat sich mein Körper durch BBG von Kayla Itsines verändert?
Ja – sehr! Ich habe ein gutes Körpergefühl bekommen, fühle mich fit und habe einiges an Fett ab- und Muskulatur aufgebaut. Mein Körper ist straffer und athletischer geworden. Sport ist inzwischen zu einem ganz wesentlichen Teil in meinem Leben geworden und macht mir unglaublich viel Spaß. Wenn ich mal mehrere Tage nicht trainieren kann, werde ich sogar unrund 🙂 … Meistens trainiere ich 4-6 x / Woche und ergänze den BBG-Plan mit Laufen (Joggen) oder anderen Programmen wie beispielsweise „body pump“. Und falls Euch meine Ergebnisse in Zahlen interessieren: Mein Startgewicht im Jänner 2015 lag bei einer Größe von 1,60 m bei 56,4 Kilo (über die letzten 10 Jahre lag mein Gewicht übrigens immer bei ca. 52 kg, die 4 Kilo habe ich im H/W 2015 „raufgefuttert“), mittlerweile habe ich zwischen 50 und 52 Kilo. Unter der Brust habe ich seither 5 cm abgenommen, bei der Taille 4,5 cm, bei der Hüfte 11,5 cm, beim Oberschenkel 8 cm und an der Wade 2,5 cm. Mein Ziel ist übrigens NICHT mein Gewicht zu reduzieren – ich möchte weiterhin Muskeln aufbauen, diese definieren und dadurch meinen Körper stärken & ihn gesund und fit halten.
Ich hoffe, dass Euch mein ausführlicher Erfahrungsbericht mit dem BBG-Plan geholfen und interessiert hat! Wäre dieses Training was für Euch? Oder trainiert oder bereits nach diesem Programm? Wenn ja – wie sind Eure Erfahrungen damit! Das würde mich sehr interessieren!
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